Qual'è il tuo stile ideale?










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Abc dieta

Dieta mediteranea

LUNEDI’

  • Colazione: una tazza di latte (parzialmente scremato), un caffé, 125g di yogurt magro bianco
  • Spuntino a metà mattinata: una pera
  •  Pranzo: Riso integrale con carciofi , un orata ai ferri, insalata mista condita con olio extra-vergine d’oliva, aceto e sale
  • Merenda: una spremuta di succo d’arancia
  • Cena: 2 uova sode, 200g cicoria lessate, 40g di pane integrale, un frutto a scelta.

MARTEDI’

  • Colazione: una tazza di tè, 50 g di fette biscottate, 30 g di marmellata alla frutta
  •  Spuntino a metà mattinata: una spremuta di agrumi
  •  Pranzo: 70g di fusilli integrali con salsa di pomodoro e basilico, 150g di fesa di tacchino ai ferri, spinaci lessi con succo di limone.
  • Merenda: 125g di yogurt magro bianco
  •  Cena: 2 patate lesse, 100 g di salsiccia ai ferri, 200 g di insalata di pomodori condita con 1 cucchiaio di olio extra-vergine d’oliva e un pizzico di sale.

 MERCOLEDI’

  • Colazione: una tazzina di caffè, 125g di yogurt magro bianco, 20 g di muesli
  • Spuntino a metà mattinata: una mela
  • Pranzo: insalata di farro, una mozzarella e carote
  • Merenda: un frutto a scelta
  • Cena: 200g di sogliola , 200g di cavolfiore a vapore

 GIOVEDI’

  • Colazione: una tazza di latte (parzialmente scremato), un caffé, 125g di yogurt magro bianco
  • Spuntino a metà mattinata: un’arancia
  • Pranzo:80 g di spaghetti con pomodorini, finocchi lessi, mozzarella.
  •  Merenda: 125g di yogurt magro bianco
  •  Cena: 150g di petto di pollo, radicchio, 2 fette di pane integrale.

 VENERDI’

  • Colazione: una tazza di latte (parzialmente scremato), 20 g di muesli, un caffè
  • Spuntino a metà mattinata: 125g di yogurt magro bianco
  • Pranzo: risotto con zucchine, insalata, un frutto a scelta
  • Merenda: una spremuta di arancia
  • Cena: 200g di merluzzo lesso, insalata di lattuga e pomodori condita con un olio extra-vergine d’oliva e sale, 2 fette di pane integrale

 SABATO

  • Colazione: una tazza di latte (parzialmente scremato), 20 g di muesli, un caffè
  • Spuntino a metà mattinata: una pera
  • Pranzo: 70 g di orzo con verdure grigliate, 100 g di certosino, insalata mista condita con olio extra-vergine d’oliva, aceto e sale
  • Merenda: 125g di yogurt magro bianco
  •  Cena: 60 g di fagioli lessi, 200 g di bietole a vapore, 2 fette di pane integrale

DOMENICA

  • Colazione: : una tazza di tè, 50 g di fette biscottate, 30 g di marmellata alla frutta
  •  Spuntino a metà mattinata: una mela
  • Pranzo: 70g di spaghetti integrali con salsa di pomodoro e basilico, 150g di sgombro al cartoccio, fagiolini lessi.
  • Merenda: 125g di yogurt magro bianco
  • Cena: Insalata mista con soia, pomodoro a fettine, 2 carote crude
 

Peredere peso con la dieta mediterranea

La dieta mediterranea non è un programma dietetico, ma un insieme di abitudini alimentari seguite dai popoli mediterranei.

I prodotti caratteristici che vengono consumati da chi segue la dieta mediterranea sono: Uso dell’olio d’oliva per cucinare e per condire.

Un elevato consumo di frutta, verdura, patate, fagioli, noci, semi, pane e cereali.

Consumo moderato di vino, di solito ai pasti. Piccole quantità di formaggio e yogurt intero.

Il modello della dieta mediterranea, ormai apprezzato dai nutrizionisti di tutto il mondo, è rappresentato con l’immagine simbolica di una piramide.

Gli alimenti più importanti, di cui si deve fare un maggiore consumo, si trovano negli strati inferiori.

La piramide alimentare è suddivisa in 6 piani, questo serve a sottolineare come ognuno di loro sia caratterizzato da un contenuto differente di nutrienti che richiede differenti frequenze di consumo.

Allo scopo di ottenere un'alimentazione completa, è importante variare i prodotti. Al primo livello piramide si trovano gli alimenti di origine vegetale che sono caratteristici della dieta mediterranea per la loro abbondanza in nutrienti non energetici (vitamine, sali minerali, acqua) e di composti protettivi (fibra).

Salendo di piano si trovano gli alimenti a maggiore densità energetica e pertanto da consumare in minore quantità, al fine di ridurre il sovrappeso e prevenire l’obesità e le patologie metaboliche Alla base troviamo i cereali, che insieme alle patate costituiscono una fonte di carboidrati complessi - quindi energia senza grassi - e di fibra.

Salendo troviamo i gruppi di frutta (2-3 porzioni al giorno), ortaggi e verdure (in abbondanza), che contengono anch'essi fibra e sostanze antiossidanti, insieme all'olio d'oliva (quest’ultimo da consumarsi giornalmente ma con moderazione!).

Sempre da consumare quotidianamente, latte e yogurt.

Al centro della piramide ci sono gli alimenti da consumare non quotidianamente ma più volte alla settimana (con l’eccezione del latte e dello yogurt, da consumare tutti i giorni): si tratta dei cibi di origine animale, per esempio il pesce, le carni bianche, i formaggi (preferibilmente quelli freschi); da consumare con più parsimonia le carni rosse e le uova.

Molto importanti sono poi i legumi, un'ottima fonte di proteine vegetali.

Al vertice della piramide ci sono infine gli alimenti da consumare con moderazione: gli zuccheri (e quindi i dolciumi), le salse e i grassi (con l’eccezione, come si è detto, dell’olio d’oliva) ed il vino.